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Jul 14, 2023

Gonflez votre poitrine, vos épaules et vos bras avec ces 'Push' ultra efficaces

Cet entraînement à tout faire, réalisé par l'entraîneur et mannequin de MH Ollie Marchon, ajoutera du muscle là où vous le souhaitez. En tant qu'entraîneur avec plus de décennies d'expérience, Ollie, la star de la couverture de Men's Health en septembre,

Cet entraînement à tout faire, réalisé par l'entraîneur et mannequin de MH Ollie Marchon, ajoutera du muscle là où vous le souhaitez.

En tant qu'entraîneur avec plus de décennies d'expérience, Ollie Marchon, la star de la couverture de Men's Health de septembre, en sait plus que quiconque sur le développement musculaire.

Ce constructeur de carrosserie complète a été tiré directement de son vaste catalogue. Il frappe vos jambes durement et lourdement avant de gonfler votre poitrine, votre dos, vos épaules et vos bras avec trois supersets « push-pull » délicieusement efficaces.

Marchon vous conseille de prendre votre temps avec les squats ; échauffez-vous soigneusement, reposez-vous suffisamment entre les séries et progressez vers les 5 répétitions les plus lourdes que vous puissiez rassembler.

Ensuite, effectuez 3 surensembles de mouvements B1 et B2 suivis de 3 tours de haute qualité du circuit de 4 mouvements de C1 à C4. Déplacez-vous entre les exercices avec un minimum de repos. Vous avez ça.

Construisez jusqu'à 5 répétitions lourdes

Avec vos pieds à la largeur des épaules, fixez une barre sur le dessus de vos épaules, en la saisissant fermement. Maintenez un torse droit et poussez vos hanches vers l'arrière, en les abaissant jusqu'à ce que le pli de vos hanches descende sous vos genoux. Relevez-vous de manière explosive, respirez et répétez. Travaillez jusqu'à 5 répétitions lourdes par jour.

3 séries de 8 à 12 répétitions

Allongez-vous à plat sur un banc, les genoux pliés, en poussant vos pieds dans le sol. Appuyez une paire d'haltères en l'air, en bloquant vos coudes. Abaissez lentement les cloches jusqu'à ce qu'elles touchent votre poitrine, en gardant vos coudes à un angle de 45 degrés. Faites une pause ici avant d’appuyer de manière explosive vers le haut. Répéter.

3ensembles de8-12 répétitions

Asseyez-vous à une station de câble basse et saisissez un ensemble de poignées avec une prise neutre. Retirez le jeu du câble et asseyez-vous droit, les bras tendus, devant. En gardant votre torse stable et vos coudes près de votre corps, tirez les poignées vers le bas de votre poitrine. Serrez vos omoplates ensemble et faites une pause ici. Revenez lentement à l'étirement complet et répétez.

3 séries de 10 à 15 répétitions

Asseyez-vous sur un banc réglé à un angle de 90 degrés ou légèrement plus bas. Nettoyez une paire d'haltères sur vos épaules. Respirez et créez une tension dans votre cœur. Enfoncez vos pieds dans le sol et appuyez sur les deux haltères au-dessus de votre tête. Abaissez-les lentement, avec contrôle, sur vos épaules et répétez. Gardez votre dos en contact avec le banc tout au long.

3 séries de 10 à 15 répétitions

Asseyez-vous à une station de câble à poulie haute et tenez une barre avec une prise en pronation ou neutre. Retirez le mou du câble et respirez profondément. Évitez de vous pencher en arrière lorsque vous tirez vos coudes vers le sol, en tirant la barre vers le haut de votre poitrine. Serrez vos omoplates ensemble et faites une pause pendant que les poignées touchent votre poitrine. Revenez lentement à l'étirement complet et répétez.

3 séries de 10 à 15 répétitions

Sautez sur deux barres parallèles avec vos paumes tournées vers l’intérieur et vos bras tendus. Penchez-vous en avant et pliez les coudes, en abaissant lentement votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un profond étirement dans votre poitrine. Faites une pause ici avant de remonter au sommet de manière explosive. Répéter.

3 séries de 10 à 15 répétitions

Vous saviez que cela allait arriver... Tenez-vous droit en tenant une paire d'haltères à vos côtés. Avec un élan minimal et en gardant le haut de vos bras serré contre votre corps, enroulez les deux haltères vers le haut, en tournant vos paumes vers l'intérieur, jusqu'à ce que vos petits doigts soient près de vos épaules. Pressez ici et inversez le mouvement sous contrôle.

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