Nouvelles

Jun 25, 2023

Boostez votre prochaine séance d'entraînement de traction avec ces 10 exercices

Renforcez les muscles du dos, des biceps, du tronc, des ischio-jambiers et des fessiers avec cet entraînement. Les exercices de la journée de traction sont exactement ce à quoi ils ressemblent : des mouvements de renforcement musculaire qui impliquent un mouvement de traction, que ce soit

Renforcez les muscles du dos, des biceps, du tronc, des ischio-jambiers et des fessiers avec cet entraînement.

Les exercices de traction sont exactement ce à quoi ils ressemblent : des mouvements de renforcement musculaire qui impliquent un mouvement de traction, qu'il s'agisse d'utiliser un câble, une barre ou un haltère. Repenser vos entraînements par type de mouvement – ​​jours de poussée et jours de traction – plutôt que par partie du corps (jour des jambes, ça vous dit ?) peut prendre un certain temps pour s'y habituer, mais il y a des avantages à en tirer, surtout si vous continuez à passer d'un exercice à l'autre. ensuite plutôt que de se reposer entre les séries.

"En superposant les mouvements de traction du bas et du haut du corps, cela force le sang à circuler entre les muscles et augmente l'effet cardio connu sous le nom d'entraînement à l'action cardiaque périphérique", explique Raphael Konforti, directeur principal du fitness chez YouFit Gyms. à San Diego. "Essentiellement, vous faites votre entraînement de résistance et votre cardio en même temps."

De plus, les routines quotidiennes de traction sont idéales pour améliorer votre « chaîne postérieure » – les muscles de votre dos, de vos épaules et de vos fessiers. Des muscles plus forts dans ces zones améliorent votre posture et votre mobilité globale tout en aidant à prévenir les blessures.

De plus, comme vous couvrez plusieurs groupes musculaires lors de chaque journée de traction, votre entraînement est plus efficace. «Cela vous fait gagner du temps tout en permettant de progresser», déclare Konforti.

Une chose à garder à l’esprit : avec les entraînements traditionnels répartis par partie du corps, chaque groupe musculaire fait généralement six à sept exercices ou plus, explique Konforti. «Mais avec les entraînements quotidiens push/pull, chaque groupe musculaire ne reçoit que trois à quatre exercices. Un volume plus faible signifie que l’intensité doit être plus élevée », dit-il. Cela signifie sélectionner un poids légèrement plus lourd que votre choix habituel de 15 répétitions.

Prêt à commencer? Ces 10 mouvements font travailler les muscles de traction du haut et du bas du corps, développant principalement la force du dos, des biceps, du tronc, des fessiers et des ischio-jambiers. Pour des résultats optimaux, effectuez cet entraînement de jour de traction comme un circuit continu et visez quatre entraînements de résistance par semaine, en alternant les jours de poussée, les jours de traction et les jours de repos.

Pour chacun des exercices ici, choisissez un poids qui vous permet de faire confortablement 1 à 2 répétitions de moins que le nombre total – ces deux dernières répétitions devraient être difficiles. Konforti recommande de viser à faire trois séries au total pour chaque mouvement.

Ce que ça marche :Le grand dorsal, les trapèzes, les fessiers, les ischio-jambiers

Comment faire: Tenez-vous derrière la barre, les pieds écartés à la largeur des hanches. Pliez légèrement les genoux, penchez-vous en avant avec le dos plat et saisissez la barre en plaçant les mains dans une prise en pronation juste plus large que vos tibias. Redressez les jambes, appuyez sur les talons et soulevez la barre à la hauteur des hanches, en gardant les bras et le dos droits. Pliez les genoux et remettez la barre au sol.

Combien:3 séries x 5-8 répétitions

Ce que ça marche :Dos large, biceps, tronc

Comment faire: Placez une ceinture lestée autour de votre taille. Atteignez le dessus pour saisir la barre de traction avec une prise en pronation. Engagez votre tronc et pliez les coudes, en tirant les épaules vers l'arrière et les coudes vers vos côtés pendant que vous soulevez votre torse jusqu'à ce que votre clavicule atteigne la barre. Redressez les bras pour commencer.

Combien:3 séries x 5-8 répétitions

Ce que ça marche :Dos, tronc, fessiers

Comment faire: Utilisez la machine d'extension de hanche ou allongez-vous sur le ventre sur une surface plane surélevée, en positionnant vos hanches au bord de la surface, de sorte que votre torse soit suspendu dans les airs. Gardez les jambes et le torse en ligne droite et rentrez vos orteils sous un bord pour plus de stabilité. Tenez une plaque de poids contre votre torse, les bras croisés devant elle. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en abaissant votre torse vers le sol. En gardant le dos droit, ramenez votre torse à une position plate.

Combien:3 séries x 10 répétitions

Ce que ça marche :Le dos, le dos et les biceps les plus larges

Comment faire: Tenez-vous derrière la barre, les pieds écartés à la largeur des hanches. Pliez légèrement les genoux, penchez-vous en avant avec le dos plat et saisissez la barre en plaçant les mains en pronation juste plus large que vos tibias. En gardant les genoux légèrement pliés, appuyez sur les talons et pliez les coudes, en élevant la barre jusqu'à votre poitrine. Redressez les bras et ramenez la barre au sol.